こんにちは！ぽんぽんママです。本日は、The Obesity Codeという本を読みましたので、肥満になる仕組みを色々と理解したことを簡単にまとめていきたいと思います。
日本語では『世界最新の太らないカラダ』という題名で発売されています。
アマゾン：トロント最高の医師が教えるー世界最新の太らないカラダ
今回は、びっくりな事実！
カロリーを減らせば痩せるは間違ってる！
ということです。じゃあ、どうすりゃいいんだよ！ですよね、私もそう思いました。
The Obesity Code
アメリカアマゾンでダイエット本でトップに出てくるこちらの本、The Obesity Codeは、肝臓疾患の専門家でとくに糖尿病の治療にあたっているジェイソン・ファン医師によって書かれました。 この著書の中で彼は、減量するためにカロリーを減らすことだけを考えることは大きな間違いであることを強く提唱しています。
ダイエット（減量）したいと思った場合のみんなが思う方程式ってこれですよね。
（摂取カロリー） ― （消費カロリー） ＝ 体脂肪
なので、消費カロリーが大きければ、体脂肪がマイナスになりその分痩せていく。と。
がこの考え方自体が大間違いだファング医師は言っているのです。
参照実験データ
- The National Health and Nutrition Examination Survayのデータによりますと、カロリーの増大と肥満の関係は否定されています。
- １９１９年 the Carnegie Institute of Washingtonで行われた実験では、基礎代謝は摂取カロリーに合わせて上下するという事が実証されています。
- １９４４年と１９４５年に行われたMinnesota Starvation Experimentという実験では、摂取カロリーを半分に減らしてどのように飢餓が起こるのか実証されました。その結果は、
- 基礎代謝が４０％下がる
- 心拍数が５５／分から３５／分に下がる
- 心拍出量が２０％下がる
- 体温と血圧の低下
- 疲れやすくなる
- 髪の毛が抜ける
- 食事のことだけを考えるようになる
- 集中力の低下など精神障害
- 半年間で下がった体重（－１６．８ｋｇ）は食事を元に戻したとたん増加し、１２週間で元の体重より増えた。
- 2006年に発表されたThe Women's Health Initiative Dietary Modification Trialでは、被験者たちを２つのグループに分けて７．５年間の追いかけ調査をしています。脂質とカロリーを２０％減らし、野菜、果物、炭水化物摂取を増やし、運動をするように推奨されました。結果は一年目は１．８キログラム減量しましたが、2年目には体重が元に戻ってしまいました。最終的にはウエストが０．６ｃｍ増、ウエスト・ヒップ比は２．１ｃｍ増でより太ってしまっている結果になっています。
これらの実験からでもわかるようにカロリーを減らしただけでは一時的な減量が起こるのみで、実際の減量は失敗していることがわかりますね。
この現象は、ヨーヨーダイエットや、リバウンドという言葉で良く知られていますね。
そういえば大学時代に半年間ほど一緒に過ごした子が凄い肥満状態だったのですが、驚くことに彼女はあまり食べてなかったんですよね。テレビなどで見るダイエット番組だと、暴食で太ってしまって、ダイエット頑張っているというイメージが強かったので、たいして食べていないことに驚いたのであります。摂取カロリーだけだったら、私は２０００kcal超えているのに、彼女はいつも５００kcalから１０００kcalくらいの摂取しかないようにみえていたのにも関わらず全然痩せていかなくて、不思議に思っていたことを思い出しました。もしかしたら隠れて食べてたのかもしれませんが…
また、私個人の経験でも、よおし痩せるぞ！と思って運動して、食事を減らしても体重の変化はまったくなく、どちらかと言うと微妙に増えています。筋肉・・・？と持ったのですが、今までよりも重いものが持てるようになったわけでも無いし、体力が付いたという感じじゃないんですよね。
そしてダイエットを辞めると元の体重に戻っているという事が何度となくありました。
今回初めて真剣にダイエットに取り組んでいるのですが、最初の1か月は１キロから２キロ減るか減らないか位をずっとウロウロしていました。それがきっかけで色々調べ始めたわけですが・・・。
運動が足りないから太るのか？
そんなこといっても、肥満になるという事は、結局食べすぎていて、運動してないから痩せないんじゃないか？という考えが消えませんよね。
運動量を増やして、肥満を解消しようとアメリカやイギリスなども国をおして推奨されています。アメリカでは1966年ごろからエアロビクスのブームが起き始めています。
運動したら肥満は解消された？
- 1997年から２００８年のイギリスの統計では運動量が男性では３２％から３９％に、女性では２１％から２９％に増加
- 肥満症も右肩上がりに順調に増加していっている状態
- イギリスのみならず、アメリカや北欧でも同じような現象がみられるようです。
- イタリアやオランダ（年に運動する日が93日）では肥満症は3分の1となっており、運動量と肥満症のつながりを説明することができない状態です。
- Dr.Herman Pontzerの研究【ニューヨークタイムス：https://www.nytimes.com/2012/08/26/opinion/sunday/debunking-the-hunter-gatherer-workout.html】
- タンザニアに住む狩猟生活（一日に25キロから32キロ移動）をする人々と欧米の都心型の暮らしをしている人々の一日の消費カロリーはほとんど同じだった
- 2007年の研究では週６日エアロビクスを1年続けた場合女性は平均で１．４ｋｇ、男性は１．８ｋｇの減量に成功したという報告があります。ファング医師曰く、肥満の原因のうち運動は５％ほどしか効果がなく、９５％は別の理由にあるといっています。
それでも、運動は続けることに意義はあるように思います。 継続は力なりってやつですね。
ホメオスタシスが狂っている？
ファン医師が言うには、人の体にはホメオスタシス（恒常性維持）というものがカロリーダイエットを失敗させている原因だといっています。
ホメオスタシスとは、人の体の環境を一定に保つ機能です。人体の中にあるサーモスタットのようなものと考えると解りやすいかもしれません。 例えば、６２ｋｇの体重から５０ｋｇにダイエットしようと一生懸命食べるのを我慢して、必死に運動して痩せても、サーモスタットの設定体重が６２ｋｇだったとしたら、元の生活と体形に体は全力で戻ろうとしてしまう機能なんです。これが起こるのはとても自然なことで、別にその人が怠惰だとか、暴食だとか、個人の責任のせいにしてしまうのは余りにも乱暴だとも言っています。
リバウンドしないためにはどうしたらよいのかと言うと、サーモスタットのように体が決めた基本体重を下げることが必要になってくるということらしいのです。つまり、体が思う普通の体重があなたが希望している体重よりも重く設定されてしまっているのです。なのでどんなにカロリーを減らしても、体は基礎代謝を下げてでも体重を維持しよう、空腹ホルモンであなたにもっと食べさせようとするのです。これは自己責任ではなく、それが普通の状態なのです。
では、どうやってこのホメオスタシスの設定を下げれるのか？という事になりますよね。
色々な実験や検証の結果ファング医師はインスリンとコルチゾールに原因があると述べております。インスリン抵抗性あるいは耐糖能異常という言葉で検索してみると良いかもしれません。ちょっと専門的になるので私の脳みそでは理解が追い付いていませんが、問題はカロリーではなくインスリンだという事を彼は言っているのであります。
カロリーはカロリー
カロリー計算で気を付けなければいけないことは、砂糖から摂取したカロリー100kcalとブロッコリーから摂取したカロリー１００kcalはカロリー計算上同じにしてしまいがちなのですが、体内では砂糖を摂取したときとブロッコリーを摂取したときとでは全く起こることが違うという事です。
これは良くGI値というので聞きますよね。GI値の低い食べ物を選びましょうと。 GI値は食べた後の糖濃度を示す指標です。糖濃度が高くなればなるほどインスリンの濃度も強くなるという事らしいです。たぶん。
インスリンは摂取され、消化された営養を体に取り込むためのホルモンです。インスリンが足りないと栄養を摂取することができず一型糖尿病となります。糖尿病の方がインシュリン注射をしてるのはこのためですね。逆にⅡ型糖尿病は、インシュリンは出ているものの体がインシュリンへの抗体を持っておりインシュリンの働きが阻害されており、血液中の血糖値が高くなってしまっています。（耐糖能異常）
カロリーとGI値のトラップ
GI値ばかり見ていると、カロリー0商品のトラップに引っ掛かります。カロリー０商品は砂糖の代わりに人工甘味料を使って味付けをされているのですが、カロリーは０だし、ブドウ糖を含まないので、GI値も０になってしまうのです。
が、体はそんな我々の悲しい努力をあざ笑ってくれます。
人工甘味料を摂取しすぎると脂肪肝の原因となり、Ⅱ型糖尿病の原因となるインスリン抗体性あるいは耐糖能異常を悪化させる危険があります。しかも、甘いものを食べたと感じた脳がブドウ糖と吸収しようとインスリンを分泌させるのですが、血中に糖がないために、この機能がいかれてしまうみたいです。カロリー０製品に天然物もあるのですが、（アガベシロップなど）これらは果糖なのですが、果物などを食べるなどの量なら体はなんとかなるのですが、シロップなどで大量に摂取してしまうと人工甘味料と同じようにヤバい状態になるそうなのでお気を付けください。
食物繊維
ちなみに食物繊維には、肥満や糖尿病を防ぐ役割があると注目されています。食物繊維は消化吸収の時間をゆっくりにさせるので、その分血糖値の上昇がゆるやかに起こるため、インスリンの分泌量も少なく済むのです。そして、満腹を脳に伝えるインクレチンというホルモンも分泌させるので、食べすぎを防いでくれるようです。
また肥満症が深刻になる前の食生活では今よりずっと食物繊維の摂取が多く、特に炭水化物を大量にとるアジアの国の人々に肥満が少ないのはこの食物繊維の摂取量にあるのではないかといわれているようですよ。
食べる時間
インスリンが分泌されるのは何かしら食べたときなのですが、ダイエットしようと思ったらよく聞きませんか？カロリーを減らして、一食を細かく分けて食べましょう。と。これはインスリンが過剰気味の人には逆効果になることが示唆されています。
1日に3食の食事をするとインスリンは同じように3度分泌されますが、それ以外の時間にはインスリンは分泌されません。その代わり血糖値を減らしすぎないようにとコルチゾールが働きます。コルチゾールの働きはややこしくって私の理解が追い付いていないのですが、簡単にいうと血糖値を下げないように、脂肪やたんぱく質を分解して糖を取り出す機能があるようです。
つまり、コルチゾールはにっくき脂肪を燃やしてくれているんです！なので、脂肪燃焼する時間をしっかりとってあげたら痩せやすくなるって事なのではないでしょうか？
ですが、一日に少しでも何度でも食べてしまうと、インスリンは常に分泌されている状態になり、コルチゾールがうまく機能しなくなります。また、ストレスなどでコルチゾールがより多く分泌され、一時的に血中の糖濃度が上がるのですが、そこで運動しないと、増えすぎた糖を取り入れるためにまたインスリンが分泌されます。だから、スタレス食いなんかは最悪な行動だと言えますね。そしてやっぱりインスリン抗体性（耐糖能）の状態に陥ってしまいがちです。
そして、口に何か入れるだけでインスリンは分泌されてしまうので、空腹を紛らわすためにガムをかんだり、食べて吐いたりしても減量し、痩せた体を手に入れるには効果が減少してしまうか、下手するとリバウンドしやすい状態になってしまうかもしれません。
人間の体の構造は複雑で、いまだ解明されていないことは多いようです。インシュリンの分泌も、口に何か食べ物が入った場合、血糖値が上がった場合に分泌されることが判明していますが、それはなんと全体の３０％ほどで、そのほかの７０％のインスリンが何故分泌されているのかいまだ謎のようです。
それでも、やせ型の人はインシュリンの分泌も太っている人と比べても少ないそうなので、憧れの食べても太らない体質になるためには何としても体内のインスリン量やインスリン抗体性をどうにかしないといけないということですね。
痩せるためにやるべきことは断食！
断食には色々種類がありますが、ファン先生がいうには、全く食べない時間を作ることという意味のようです。（水はとってもOk）先に述べたミネソタの実験では、食べる量やカロリーは減らしたのですが、全く食べない時間を言うのは作っていなかったようです。
ミネソタ実験の結果は、代謝が落ち、疲れやすくなり、心拍数がへり・・・などなど減量がなかなかうまくいかず、しかも苦労して落ちた体重がすぐに戻ってしまって今いました。
しかし、全く食べない時間を作ってあげるだけでこのような基礎代謝の低下などの問題が起こらなかったんです。
断食すると
- 基礎代謝が１２％増
- アドレナリンが１１７％増
- 脂肪代謝がおこる
- インスリン１７％減
というような実験結果がありました。（Auner C. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 jun:71(6)1511-5)
ファン医師によりますと、断食はインスリンレベルを下げ、断食の時間が長いほどよりインスリンレベルを下げ、さらにインスリン耐性も解決してくれます。さらに成長ホルモンの分泌が活性化します。成長ホルモンは脂肪をエネルギーとして使うために必要なホルモンで骨や筋肉を保つために分泌します。なので筋肉は減らないのです。どっかで食べないと筋肉から減っていきます。なんて聞いたことがあったような気がしましたが、断食の場合筋肉がエネルギーとして使われるのは最終段階で、半日から２日の断食では成長ホルモンも出るので筋肉が落ちるという心配はいらないようです。
さらにアドレナリンが増えることで基礎代謝が上がります。さらに、電解質などミネラルやビタミンのアンバランスが心配になるかもしれませんが、その辺の必要なものも脂肪の中に入っているので体の中はかなりバランスのとれた状態になるようですよ。
断食は短いもので１６時間からできます。断食中は２リットルの水分を取るようにしましょうね。
ちなみに、糖尿病や低血圧、高血圧などお薬を飲んだりしている方は、断食をする前に必ずかかりつけのお医者さんに相談してください！飲んでる薬によって断食は危険になる可能性もあるようです！！！
まとめ
ともかく、この本で分かったことは断食ダイエットが効く！という事ですね。
私の中でなるほど！と思ったのは、太る原因はカロリーではなく、インスリンであること。そして、どんな食べ物でも口に入れたらインスリンが分泌されることですね。
たしかにカロリーを減らしてダイエットを頑張っているときは空腹に耐えるのがつらく、ワカメならいくらでも食べていいだろうと、結構な頻度でちょくちょく食べていました。なるほど、だから痩せれなかったのか。と
そして、こないだ砂糖のたっぷり入った甘ーいパンをいただいてしまい、貰い物だしと食べたら翌日１．５キロも増えていたのです。これはヤバイと思い、次の日は一食だけで水以外は一切口に入れなかったのですが、なんと２日で体重がー２ｋｇに！
なので今まで色々ダイエット試してみたけど、断食はしたことないって方は、一度試してみてもいいかもしれません。私は断食ダイエットは体に合っているようです。
ということで
私の実践レポート！
私は半日断食に挑戦しています。なかなか１日２日の断食は決心がつかなくって・・・。いつか試してみないとですね。
それでは、簡単に私のダイエットの現状はこのような感じであります。
- ダイエット前
- 一日2000kcalから3000kcalを摂取。
- お菓子とかご飯を大量に食べていた。
- 運動無なし
- ダイエット初期 （
- 一日1500～1800kcalを摂取。
- お菓子、砂糖禁止。
- 運動あり。（Nintendoでリングフィットネスとフィットボクシングを開始）
- ダイエット１か月目
- 一日７００～１０００kcalを摂取。
- お菓子、砂糖を禁止。炭水化物を控える。
- 運動するもふらつき始める（メニューは同じ）
- ダイエット２か月目
- 一日１２００～１８００kcalを摂取。食べる時間を工夫。
- お菓子、砂糖禁止。炭水化物を徐々に増やし、肉野菜もきちんととれるように。
- 運動あり。ふらつきがなくなってきた。（ちょっとサボり気味）
 |
| ６月２０～ |
 |
| ７月２０日の体重 （アプリ：リズムケア） |
ということで、食べる時間なのですがこんな感じにしています。
朝：10時 グラノーラ
昼：２時 ごはん１５０ｇから２００ｇで野菜お肉をしっかりと
夜：６時 ごはんは５０から１００ｇほどで野菜多めで、お肉も少しは食べる。お腹がすいていない時は、ご飯を抜いて野菜と肉だけにすることもあります。
本当は、朝をもっと早くしてお昼を１２時などに前倒ししたいのですが、以前の夜型の生活を直すのがまだうまくいっておりません。
が、このように食事時間を変えたとたんに、体重がスルスルと落ち始めました。試しにご飯の量を増やしてみたところ、まだ体重が落ちます。でも、ご飯ばっかりで野菜やお肉を食べなかったときは体重が増えました。６０．５ｋｇから2か月で今現在５６ｋｇあたりです。食べる時間を変えたのはここ1か月なので、1か月でおよそ3キロほど下がっていることになります。
夜から朝までの水以外何も口にしない状態が意外と長いのでその辺がちょっぴりつらいのですが、体重がちょっとづづ減っているし、まあまあ食べているので続けられそうかなと思っています。
まだまだダイエット途中なのでこれが来年になったらどうなっているのかわかりません。
現在は、食事量を１８００～２０００kcalくらいで、ご飯、野菜、お肉やお魚などをバランスよく食べながら、運動しながらで体重は落ちていくのかどうか試しているところです。
昨日は気を抜いて甘い菓子パンを食べてしまったのですが、次の日の体重がドカン！と増えていて身震いしているところです。
ということで、食べる時間を工夫するのは◎だと思います。
まだまだ、勉強中で色々実践中ですが、もしよかったらまた読みに来てください。あと、こんな方法がおススメだよ！というのもお待ちしております。
コメント
コメントを投稿